Profi tréner zo Spišskej Novej Vsi radí: 5 cvikov pre sexi zadok do plaviek

Nedávno sme vám priniesli článok o tom, čo treba robiť pre pekné bruško do plaviek. Tentokrát nám osobný tréner Martin Šiška poradil aj pár cvikov na sexi zadok. Ako hovorí zadok sa na rozdiel od brucha formuje jednoduchšie, keďže tam nie je až toľko tukového tkaniva. No aj pre pekný a pevný zadok je potrebné niečo spraviť.

Päť tipov od profi trénera

1.Drep

Je základný komplexný cvik na nohy. Je to komplexný, viackĺbový cvik a začiatočníčky ho môžu cvičiť s vlastnou váhou. Pokročilejšie s olympijskou tyčou je skvelý, ako aj na zadok tak aj na bruško. Dôležité je však dôkladne zvládnutie techniky pohybu.

Ako cvičiť: Základná pozícia je stoj rozkročný na šírku ramien, špičky sú mierne vytočené von pohľad smeruje pred seba. Chodidlá musia byť pre dobrú stabilitu po celú dobu vykonávania drepu celou svojou plochou v kontakte s podložkou.

2.Mŕtvy ťah

Je taktiež komplexný cvik pri ktorom zaťažujeme najmä svaly chrbta, sedacie svaly, predné a zadné stehná, vykonáva sa s olympijskou tyčou. Alternatíva je vykonávať ho s jednoručnými činkami.

Ako cvičiť: Postavte sa s chodidlami od seba, približne na šírku ramien, špičky chodidiel smerujú mierne von. Predkloňte sa a uchopte tyč oboma rukami. Vypnite hrudník, ramená tlačte dozadu a nadol, spodná časť chrbta zostáva spevnená a v prirodzenom zakrivení. Vrchná časť stehien je rovnobežná s podlahou. Hlava smeruje nahor.Pohľad upierajte na bod bod na protiľahlej stene.

3.Predklony v stoji

Tento cvik môžeme robiť s olympijskou tyčou, alebo jednoručnými činkami. Cvik je zameraný najmä na zadné stehná a sedacie svalstvo čiže zadok.

Ako cvičiť: V základnom postavení stojíte vo vzpriamenej polohe. Pohľad smeruje vpred. Nadýchnete sa a zadržíte dych. Postupne sa dostávate do predklonu s tým, že poloha nôh a zvlášť ohyb v kolenných kĺboch by sa nemal meniť. Spodná poloha pri tomto cviku je individuálna (podľa úrovne flexibility a ohybnosti cvičenca), nezabúdajte však na vystretú polohu chrbta. Po dosiahnutí spodnej polohy sa bez zastavenia, plynule vraciate do štartovacej pozície a zároveň vydychujete.

4.Výpady vpred, alebo vzad

Cvik zameraný na sedacie svalstvo a zároveň aj na stehná.

Ako cvičiť: Výpady sa môžu vykonávať vpred alebo vzad. V oboch prípadoch je východiskovou pozíciou vzpriamený stoj s chodidlami umiestnenými paralelne na šírku bedier. Pre lepšiu celkovú stabilitu, dajte ruky vbok. Váha tela zostáva po celý čas vykonávania cviku v strede, teda pevne na oboch nohách.

5.Zakopávanie v ľahu

Zakopávanie patrí medzi izolované a základné cviky tvarujúce zadnú stranu stehien.

Ako cvičiť: Ľahnite si na lavičku tak, aby kolená presahovali cez jej okraj. Nohami sa zaprite do opierok. Opierky by ste mali mať asi 5–7 cm nad pätami v oblasti achillových šliach. Rukami sa chyťte držiakov lavičky Nadýchnite sa a dynamickým oblúkovitým pohybom sa snažte pritiahnuť päty k Vášmu zadku, alebo minimálne na kolmicu voči podlahe. Následne začnite pomalým kontrolovaným pohybom spúšťať Vaše nohy smerom nadol. Vyvarujte sa prudkému a bezhlavému spúšťaniu záťaže do východiskovej polohy.Pri spúšťaní záťaže sa hlboko nadýchnite, vo vrchnej polohe nasleduje výdych. Dýchanie je plynulé v rytme cvičenia.

Každý cvik odporúča robiť minimálne dva krát do týždňa po tri série plus jedna rozcvičovacia. Keďže nohy a zadok patria medzi veľké svalové skupiny mal by sa na tieto svalové partie robiť väčší počet opakovatí a to 15 – 20.

Dobrá správa pre ženy, ktoré neradi chodia do fitka. Cvičenie pre sexi zadok môžete vykonávať aj v prírode s váhou vlastného tela, poprípade v pohodlí domova.

Foto: ilustračné